ENAM MATERI PJOK YANG MEMBANTUMU

Waduhh bentar lagi UTS Semester 2, kali ini saya mau coba share ini buat kalian yang penjasnya kurang bahkan jarang banget nyatet di buku. Ada 6 materi yang saya paparkan... langsung saja

Softball

Memukul Bola (Batting)

Untuk mendapatkan nilai dalam permainan softball, para pemain harus punya kemampuan untuk memukul bola. Memukul merupakan salah satu teknik dalam softball yang dilakukan oleh regu penyerang dengan melakukan pukulan terhadap bola yang dilemparkan oleh pitcher (Parno, 1992 : 54). Menurut Sukintaka (1978/1979 : 61) mengatakan tujuan

memukul antara lain :

a. Mencapai base didepannya dengan selamat.

b. Menciptakan nilai.

c. Memajukan pelari didepannya.

Menurut Agus Mukholid (2004 : 61) prinsip-prinsip memukul bola yang harus dikuasai oleh seorang pemukul softball adalah :

a. Cara memegang bola (grip).

b. Cara berdirinya (stance).

c. Cara melangkahkan kaki atau menggeserkan kaki (straide),

d. Caramengayunkan alat pemukul

e. Gerak lanjutan si pemukul (follow through).

Ada dua macam memukul dalam softball yaitu memukul bola dengan ayunan (swing) dan memukul bola tanpa ayunan atau menahan bola pitcher (Bunt).

A. Memukul Bola Dengan Ayunan (Swing) Memukul bola dengan ayunan (swing) adalah pukulan yang sebenarnya dalam softball karena tidak ada tipuan seperti dalam bunt yang dimaksudkan untuk mengecoh lawan. Memukul bola dengan ayunan merupakan usaha

memukul bola dari pitcher dengan tujuan menghasilkan pukulan yang keras dan jauh. Hasil pukulan tersebut diharapkan sulit ditangkap oleh penjaga sehingga kesulitan untuk mematikan pelari. Pukulan ini dilakukan dengan ayunan penuh, cepat dan tidak terputus dari posisi siap memukul tanpa gerakan menahan sampai gerak lanjutan. Mekanis gerakan tubuh yang dilakukan oleh pemain softball pada teknik memukul bola dengan ayunan adalah

sebagai berikut :

1. Melangkah

Mengayunkan lengan adalah merupakan bagian dari gerak memukul. Bagaimanapun juga melangkah gerak yang menggerakan badan yang sama pentingnya gerak mengayun. Selama melangkah ke arah pitcher berat badan berpindah ke depan bersamaan dengan kekuatan better memukul bola. Langkah kaki tidak perlu jauh-jauh, kira-kira 6-12 inchi dilakukan dengan pelan.

2. Gerakan Lengan

Ayunan lengan dimulai setelah langkah kaki berakhir mendarat di tanah. Lengan mengayunkan pemukul datar setinggi pinggang, bersamaan dengan itu dada berputar menghadap arah pitcher.

3. Gerakan Pergelangan Tangan

Gerakan pergelangan tangan sangat penting dalam mengayun, hal ini merupakan bagian gerak yang wajar dapat diperlihatkan dalam gerak yang lambat. Gerakan

pergelangan tangan berputar selayaknya kemudian berhenti pada pertengahan gerak ayunan.

4. Gerak Lanjutan

Gerak lanjutan adalah merupakan gerak akhir dari melakukan ayunan dan terjadi secara wajar. Pada fase ini pergelangan tangan terus berputar, sehingga lengan menyilang pada tubuh dan pinggang berputar penuh. Menurut Agus Mukholid (2004 : 61) teknik memukul bola dengan ayunan (swing) meliputi :

1) Pegangan alat pemukul (bat) harus santai, tidak menimbulkan ketegangan pada lengan dan pergelangan tangan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah :

a. Lead-arm harus dalam posisi horizontal dengan tanah.

b. Siku tangan belakang ditekuk dan dijatuhkan dari badan.

c. Pandangan ke arah bola lewat bahu depan.

d. Sikap dan tempat kedudukan kepala tidak berubah sampai bat mengenai bola.

e. Posisi bat agak condong ke belakang, jangan diletakkan di atas bahu atau terlalu tegak.

2) Ambillah sikap yang enak dan wajar pada waktu berdiri dalam batter box. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah :

a. Harus keadaan rileks selalu.

b. Jarak kedua kaki selebar bahu.

c. Berat badan harus berada ditengah-tengah badan untuk memudahkan gerakan.

d. Badan sedikit condong ke depan.

3) Geserlah kaki depan ke arah datangnya bola atau pitcher. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah :

a. Geserkan kaki ke depan (striding) secukupnya saja.

b. Lakukanlah backswing sebelum striding, untuk menambah putaran ke depan.

4) Lakukanlah ayunan (swing) ke depan disertai putaran badan ke depan segera setelah striding selesai (putaran badan ke arah pitcher).

5) Luruskanlah lead-arm pada waktu melakukan ayunan untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

6) Pindahkan berat badan dari belakang ke depan untuk menambah kekuatan pukulan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah :

a. Doronglah badan ke depan dengan kaki belakang.

b. Lecutkanlah pergelangan tangan menjelang bat kontak dengan bola.

c. Lead-arm lebih aktif.

7) Follow through dari tubuh harus searah dengan jalannya bola hasil pukulan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah :

a. Angkatlah tumit kaki belakang, untuk dapat melakukan pivot-foot.

b. Pindahkan titik berat badan ke depan. Untuk meningkatkan pukulan bola para pemain diberi latihan pukulan dasar tanpa bola yaitu cara melangkahkan kaki, kombinasikan gerak langkah kaki dengan ayunan lengan, kombinasikan gerak langkah kaki, ayunan lengan dan gerak lanjutan dengan baik dan benar. Untuk mengasah pukulan bola yang dilakukan pemain yaitu gantunghlah bola di dalam yang tidak terpakai dilakukan di garase atau tempat lain yang dihalangi dengan backstop atau jaring dan latihan yang kontinyu agar dapat mengasai gerakan memukul dengan memukul bola. Para pemain membuat labor memukul di garase atau di lapangan. Bola dipukul ke arah jaring, dinding yang bertir, backstop. Letakanlah bola pada tongkak dan lakukan pukulan dengan mengayun. Salah seorang melemparkan bola sebagai pitcher berdiri dengan jarak 10 feet dengan sudut kemiringan 450 terhadap better. Posisi ini memudahkan pitcher melemparkan bola lambat yang dapat dipukul better ke dalam

jaring. bagi tim dalam kelompok sebagai better dan fielder. Satu orang sebagai on deck better, semua pemain lain sebagai fielder. pitcher melemparkan bola dengan variasi sebanyak 15 kali terhadap better. Kemudian bola dari fielder diberikan ke pitcher

lalu bergantian yang menjadi pemukul bola dan seterusnya. Setelah para pemain dapat menguasai gerakan ini maka perlu ditambah durasi waktu, intensitas diperbanyak.

Teknik memukul bola pada permainan bola softball sangat bagus diberi latihan beban. Karena gerakan memukul bola menggunakan otot-otot yang ada di seluruh tubuh terutama

otot-otot pada lengan atas dan bawah, otot-otot yang ada disekitar punggung dan perut, juga otot-otot yang ada pada kaki. Agar para pemain dapat memukul bola dengan keras maka perlu dilatih dengan latihan tambahan supaya otot-otot mempunyai kekuatan yang bagus dan daya tahan yang bagus pula. Latihan beban yang diberikan untuk para pemain softball pada teknik lemparan atas yaitu upright row, power clean, dumbell press, bench press, sit up, back up, back extention, chins, lat pull, squats, leg extension dan crull dan lain-lain. 

B. Memukul Bola Tanpa Ayunan atau Menahan (Bunt) Bunt adalah pukulan yang dilakukan dengan pelan terhadap bola tanpa melakukan gerakan ayunan lengan. Bunt dilakukan untuk mengecoh penjaga sehingga dapat memajukan pelari didepannya dan better berkesempatan

untuk mencapai base didepannya. Namun demikian bunt bukan teknik memukul yang mudah dilakukan oleh pemain pemula, karena cukup sulit untuk mengarahkan bola agar sulit dijangkau oleh pitcher maupun penjaga base. Memukul memerlukan keterampilan, ketelitian,

koordinasi dan kekuatan. Teknik memukul juga merupakan suatu gerakan yang kompleks karena memerlukan koordinasi dari pengamatan untuk memukul pitcher dengan kecepatan yang belum diketahui. Bagi pemain pemula memukul merupakan keterampilan yang sulit dilakukan. Oleh karena itu harus mengembangkan keterampilan koordinasi antara tangan, mata dan pengamatan yang diperlukan untuk memukul bola (Housewart dan Rivkin, 1985). Menurut Agus Mukholid (2004 : 61) teknik memukul bola dengan tanpa ayunan atau menahan (bunt) meliputi :

a. Batter harus mengambil sikap seolah-olah seperti melakukan swing (pukulan jauh) sebelum melakukan bunt yang sesungguhnya.

b. Bila batter posisi berdirinya sejajar dengan home plate, geserlah kaki depan ke arah diagonal belakang (base II), untuk kemudian disusul oleh kaki belakang sehingga kedua

kaki dalam posisi sejajar.

c. Bersamaan dengan pivot-foot, geserlah tangan yang belakang ke arah ujung bat.

d. Dengan pivot-foot yang tepat, akan menjamin berhasilnya seorang batter melakukan bunt.

voli

Macam-macam Smash.

1. Open

Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.

2. Semi

Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian 1m  ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open

3. Quick

Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan badan pada saat melayang.

4. Straight

Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel  dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya. Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.

5. Drive

Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak diatas kanan bahu lengan pemukul. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat dan tajam.

6. Dummy

Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.

7. Bola 3 meter

Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.

8. Kijang

Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.

9. Double Step

Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.

10. Step L

Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.

Senam irama

Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dengan irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam ritmik dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Alat yang sering digunakan adalah ganda, simpai, tongkat, bola, pita dan topi.

Unsur-unsur yang diperlukan dalam senam irama adalah :

bola adalah salah satu contoh alat yang sering digunakan pada Senam Irama

1. Kelentukan

2. Keseimbangan

3. Keluwesan

4. Fleksibilitas

5. Kontinuitas

6. Ketepatan dengan irama

kita perlu menguasai teknik gerakan pada senam irama agar mencapai gerakan yang serasi dan bermanfaat bagi jasmani dan rohani Hal ini sesuai dengan tujuan senam yaitu membentuk keindahan tubuh, kebugaran dan kekuatan Ada tiga hal yang harus ditekankan pada senam irama, yaitu :

a. Ketepatan musik/irama

b. Kelentukan (fleksibilitas)

c. Kontinuitas gerakan

A. SENAM IRAMA TANPA ALAT.

Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama yang

biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan iramahitungan yang teratur. Irama adalah

iringan baik berupa musik ataupun hitungan yang beraturan.

Faktor-faktor yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalah sebagai berikut:

1. Irama musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4, 3/4 dan sebagainya

2. Adanya kontinuitas gerakan.

3. Fleksibilitas.

4. Keindahan gerak.

B. SENAM IRAMA DENGAN ALAT.

Senam irama ini jenis senam irama yang pelaksanaannya menggunakan alat atau perkakas

Alat ikut bergerak, selaras gerakan mengikuti irama dan mudah dipindahkan, sedangkan

perkakas tidak ikut bergerak dan sukar dipindahkan.

Alat-alat yang dipakai dalam senam irama adalah sebagai berikut

1. bola

2. tongkat

3. sinpai dan tali

4. selendang

5. bendera dan pita

Futsal

Teknik Dasar Menggiring Bola (Dribbling)

Teknik dribbling merupakan keterampilan penting dan mutlak yang harus dikuasai oleh setiap pemain. Dribbling merupakan kemampuan dimana setiap pemain dalam menguasai bola sebelum diberikan kepada temannya untuk menciptakan peluang dalam mencetak gol, yang perlu diketahui dalam teknikdribbling yaitu:

1.    Kuasai bola serta menjaga jarak dengan lawan.

2.    Jaga keseimbangan badan pada saat dribbling.

3.    Sentuhan bola harus menggunakan telapak kaki secara berkesinambungan.

4.    Fokuskan pandangan setiap kali sentuhan dengan bola.

Teknik Dasar Menembak (Shooting)

            Shooting merupakan teknik dasar yang harus dikuasai oleh setiap pemain, teknik ini merupakan cara untuk menciptakan skor. karena seluruh pemain Futsal dapat kesempatan untuk menciptakan gol dan memenangkan pertandingan atau permainan. Shooting dapat dibagi menjadi dua teknik yaitushooting punggung kaki dan ujung sepatu atau ujung kaki. Teknik menggunakan punggung kaki antara lain:

1.    Tempatkan kaki tumpu disamping bola dengan jari – jari kaki lurus menghadap arah gawang, bukan kaki yang untuk menendang.

2.    Gunakan bagian punggung kaki untuk melakukan shooting.

3.    Konsentrasikan pandangan kearah bola tepat ditengah – tengah bola pada saat punggung kaki menyentuh bola.

4.    Kunci atau kuatkan tumit agar saat sentuhan dengan bola lebih kuat.

5.    Posisi badan agak dicondongkan kedepan, apabila badan tidak dicondongkan maka kemungkinan besar perkenaan bola dibagian bawah dan akan melambung tinggi.

6.    Diteruskan dengan gerakan lanjutan, dimana setelah sentuhan dengan bola dalam melakukan shooting ayunan kaki jangan dihentikan.

Teknik shooting dengan menggunakan ujung sepatu atau ujung kaki sama halnya dengan shooting menggunakan punggung kaki, hanya bedanya pada saat melakukan shooting perkenaan kaki tepat diujung sepatu atau ujung kaki.

Dari kelima aspek keterampilan teknik dasar Futsal telah dikuasai, maka pemain dapat melaksanakan atau bermain Futsal secara baik. Kemudian diberikan contoh – contoh latihan teknik dasar Futsal sebagai berikut:

LATIHAN DRIBBLING

CARA PELAKSANAAN

•         Gunakan telapak kaki (sole) untuk melakukan dribbling ke arah kawan anda di depan.

•         Lalu kawan anda melakukan dribbling yang sama dan siap menggantikan posisi kawan anda.

•         Lakukan secara berulang-ulang dan bergantian.

•         Pada saat dribbling harus terus mengontrol bola dengan tepat, tidak boleh jauh dari kaki dan harus menggunakan telapak kaki (sole)

CARA PELAKSANAAN

•         X1 berdiri menghadap X2 yang sedang membelakangi gawang.

•         X1 menendang bola tepat ke arah X2.

•         Selanjutnya X2 akan memantulkan bola ke arah kanan dan kiri.

•         Setelah menendang bola X1, berlari cepat ke arah bola yang dipantulkan X2.

•         Lalu shooting (tendang) bola itu dengan kaki bagian punggung sekeras-kerasnya.

•         Setelah melakukan kembali ke posisi semula

SHOOTING PUNGGUNG KAKI

CARA PELAKSANAAN

•         Buat 2 kelompok, sisi kiri dan kanan lapangan tengah.

•         Setiap kelompok ada satu orang yang posisinya berdiri di sisi lapangan dan membelakangi gawang dengan jarak 6 meter dari garis samping gawang.

•         Pemain yang sudah membentuk kelompok melakukan passing kearah kawan yang posisinya membelakangi gawang.

•         Pemain yang membelakangi gawang, siap menerima bola lalu memantulkan ke arah dan kanan.

•         Setelah passing lari dengan kecepatan menuju ke arah bola dan langsung melakukan shooting dengan punggung kaki ke arah gawang.

•         Setelah melakukan shooting pemain kembali ke posisi semula.

SHOOTING UJUNG KAKI

CARA PELAKSANAAN

•         X1 berdiri dengan bola berada di depan kaki dan posisi badan menghadap X2 yang membelakangi gawang.

•         X1 passing ke arah tepat di kaki X2.

•         Setelah passing X1 berlari dengan kecepatan ke arah bola berjalan.

•         Lalu X2 memantulkan yang telah diberikan X1.

•         Kemudian X1 menerima bola dan menggiring bola dengan satu sentuhan.

•         Lalu shooting ke arah gawang menggunkan ujung sepatu.

•         Diusahakan perkenaan ujung sepatu tepat di tengah-tengah bola pada saat melakukan shooting.

Materi tolak peluru

TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk yunior putra = 5 kg

Untuk yunior putri = 3 kg

A. Teknik Dasar Tolak Peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya: Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara diatas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.

B. Cara menolakkan peluru

Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.

Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

Dalam tolak pelu ada 2 gaya tolakan yang dapat dilakukan, yaitu :

1.      1. Gaya ortodok

2.      2. Gaya o’bryan

1.      Gaya ortodok

Gaya ortodok adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh menyampingi sector tolakan,gerakan ini juga disebut gaya menyamping.

Cara melakukan tolakan :

1.      Posisi tubuh berdiri ditengah lapangan tolak dan menyampingi sector lemparan

2.      Tangan kanan keatas sambil membawa peluru

3.      Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher tepatnya berada dibawah telinga

4.      Kaki kanan dibuka selebar bahu

5.      Condongkan badan kedepan

6.      Ayunkan kaki kiri

7.      Kaki kanan lompat dan geser kekiri

8.      Lakukan tolakan dengan cara mendorong peluru ( bukan lempar peluru )

9.      Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan

2.      Gaya o’bryan

Gaya o’bryan adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh membelakangi sector tolakan, gaya ini sering disebut sebagai gaya membelakangi.

Cara melakukan tolakan :

1.      posisi tubuh berdiri ditengah lapangan tolak peluru dan membelakangi sector lemparan.

2.      Tangan kanan keatas sambil membawa peluru.

3.      Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher tepatnya berada dibawah telinga.

4.      Kaki kanan melangakh kedepan diikuti dengan condongan badan kedepan.

5.      Ayun kaki kiri

6.      Kaki kanan digeser kebelakang

7.      Kemudian putar tubuh dan lakukan tolakan

8.      Kaki kanan melangkah kedepan sebagai gerak lanjutan.

C. Teknik Setelah Gerakan Akhir Menolak

Teknik setelah gerakan akhir menolak, yaitu:

a. Setelah peluru lepas dari tangan, secepatnya kaki belakang diturunkan atau mendarat menempati tempat kaki depan/kaki tumpu dengan lutut agak dibengkokkan.

b. Selanjutnya kaki tumpu diangkat ke belakang lururs dan lemas untuk membantu menjaga keseimbangan.

c. Badan condong ke samping kiri depan, dagu diangkat, pandangan ke arah jatuhnya peluru.

d. Tangan kanan dibengkokkan berada di depan sedikit agak ke bawah badan, tangan atau lengan kiri lemas lurus ke belakang untuk membantu menjaga keseimbangan.

D. Hal-Hal yang Harus Dihindari dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi

Hal-hal yang harus dihindari sebagai berikut:

a. Sikap posisi awal tidak seimbang, kaki kanan melakukan gerakan lompatan.

b. Tidak menarik kaki kanan cukup jauh ke bawah badan.

c. Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang.

d. Gerakan kaki terlalu ke samping kiri.

e. Terlalu cepat menggerakkan badan.

E. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Tolak Peluru Awalan Membelakangi

Hal-hal yang harus diperhatikan sebagai berikut:

a. Pelihara kaki selalu rendah dan bertahan kuat-kuat.

b. Lakukan gerakan kaki kiri mendorong ke belakang

c. Usahakan pinggang kiri dan bahu menghadap ke belakang jauh.

d. Putarlah kaki kanan ke dalam selama meluncur.

e. Usahakan lengan kiri dalam posisi tertutup.

F. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru : - Menyentuh balok batas sebelah atas - Menyentuh tanah di luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan - Keluar lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang - Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

G. Peralatan

Alat yang di gunakan : - Rol Meter - Bendera Kecil - Kapur / Tali Rafia - Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b. Untuk senior putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri = 3 kg - Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping

H. Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

Lay Up basket

1. Pengertian Lay Up Shoot dalam Permainan Bola Basket

Lay Up merupakan suatu gerakan tembakan / Lemparan ke arah keranjang dengan cara melayang, yang dilakukan dengan satu tangan baik itu tangan kanan atau tangan kiri yang bertujuan untuk mendapatkan point atau angka, bagi sobat yang sering bermain Basket tentu sangatlah mudah untuk melakukan Lay Up shoot ini dan cara ini merupakan teknik yang paling mudah dan memiliki tingkat keberhasilan tembakan yang besar dan akurat karena dilakukan dari jarak yang relatif lebih dekat dengan keranjang.

Cara melakukan Lay Up Shoot ini dapat dilatih dengan cara melakukan drible pada garis free throw (Tembakan Bebas) dan dilanjutkan dengan melompat dengan satukaki secara bergantian dan setelah jarak dianggap dekat dan memungkinkan untuk melakukan tembakan maka dilanjutkan dengan lompatan dengan di barengi dengan  tembakan bola ke ring. Pada intinya setiap pemain Basket dituntut harus menguasai gerakan Lay Up Shoot ini, hal ini bertujuan agar lebih memudahkan dalam melakukan tembakan dan serangan ke arah ring / Keranjang.

2. Langkah-langkah Cara melakukan Lay Up Shoot dalam permianan Bola basket.

Dalam melakukan lay up shoot teknik dasar yang pertama kali harus di kuasai adalah cara untuk menggiring bola atau mendrible bola karena hal ini merupakan salah satu penunjang dalam keberhasilan melakukan lay up, berikut ini merupakan beberapa langkah dan cara melakukan lay up adalah sebagai berikut :

1. Cara melakukan Lay Up Dengan Tangan Kanan

1.    Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.

2.    Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.

3.    Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan tumpuan kaki kiri.

4.    Pada saat melompat angkat lutut sebelah kanan.

5.    Kemudian tembakan lah bola dengan menggunakan tangan kanan. 

6.    Ketika melakukan tembakan sebaik nya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu berada pada sebelah kanan persegi pada papan pantul, karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring 

2. Cara Lay Up Dengan Tangan Kiri 

1.    Lakukan lah drible bola yang dimulai dari Garis Tembakan bebas.

2.    Ketika mendekati ring kecepatan berlari dapat di tingkatkan.

3.    Setelah melakukan lari di lanjutkan dengan tolakan kaki dan melompat dengan tumpuan kaki kanan.

4.    Pada saat melompat angkat lutut sebelah kiri.

5.    Kemudian tembakanlah bola dengan menggunakan tangan kiri. 

6.    Ketika melakukan tembakan sebaiknya arahkan tembakan ke titik strategis yaitu berada pada sebelah kiri persegi pada papan pantul, karena titik ini akan meredam pantulan bola dan akan menjatuhkan bola ke dalam ring.

dalam melakukan lay Up shoot ini di usahakan tubuh tidak kaku dan rileks karena apabila dilakukan dengan tegang dan kaku maka bola yang di tembakan akan kurang sempurna bahkan akan jauh dari sasaran yang di harapkan.

yah Demikianlah materi Penjas rengkuman Materi tepatnya yang dapat saya bagi ke kalian. Terus dukung saya agar selalu update yah.. hehe terima kasih